Ik kan me nog goed herinneren dat ik als kind met het gezin bij de boer kampeerde. Ik was acht en ‘onze boer’ heette Willem. We kampeerden in de appelboomgaard en af en toe vielen de appeltjes met een dreun op de aarde. Boer Willem vertrok om 06:00 met zijn tractor naar zijn ‘dames’ en als ik met de ochtendglorie uit mijn tentje wist te klimmen, mocht ik mee. Boven op het grote wiel zat een klein zadeltje. Met glimmende wangen van trots en een enorm kabaal hobbelden we dan richting de stal. Terwijl de dames met kabels en zuignappen werden bediend, mocht ik op een houten krukje met de hand mijn eigen glaasje vullen: warm, romig en ‘zelf gemaakt’.

Goed of slecht

Melk levert verschillende voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en de vitamines B2 en B12. Calcium draagt bij aan het behoud van sterke botten en tanden. Vitamine B2 en B12 spelen onder andere een rol in de energiestofwisseling en het zenuwstelsel. Eiwitten leveren aminozuren die het lichaam gebruikt voor de opbouw en het onderhoud van bijvoorbeeld spieren, enzymen en andere lichaamsweefsels.
Tegelijkertijd is melk niet onmisbaar. De voedingsstoffen die melk levert, kun je ook uit andere voedingsmiddelen halen. De vraag die ik daarom liever stel, is: welke voedingsstoffen levert melk, en als je ervoor kiest het niet te gebruiken, waarmee vervang je die dan?

Eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en vervullen allerlei functies in het lichaam. Ze zijn onder andere nodig voor de opbouw en het onderhoud van spieren en andere weefsels, maar ook voor de aanmaak van enzymen en hormonen.

Van de twintig aminozuren zijn er negen essentieel. Dat betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan maken en dat we ze via voeding moeten binnenkrijgen. Dierlijke producten zoals eieren, vis, vlees en melk bevatten alle essentiële aminozuren in gunstige verhoudingen. Soja valt daarbij op als plantaardige eiwitbron: het bevat alle essentiële aminozuren in gunstige verhoudingen en levert relatief veel eiwit. Dat is een van de redenen waarom sojaproducten zo’n belangrijke rol kunnen spelen in vegetarische en plantaardige voedingspatronen.

Plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, noten, zaden en granen, verschillen onderling in hun aminozuursamenstelling. Zo bevatten granen relatief weinig lysine, terwijl peulvruchten daar juist rijker aan zijn. Door gevarieerd te eten vullen verschillende plantaardige eiwitbronnen elkaar gedurende de dag goed aan.

Voor een goede eiwitinname is het dus vooral belangrijk dat je voldoende én gevarieerd eet.

Als melk niet goed valt

Veel mensen krijgen darmklachten na het drinken van melk. Vaak speelt lactose-intolerantie daarbij een rol (al kunnen ook andere reacties op melk of melkeiwitten klachten geven*). Lactose is de melksuiker in melk en wordt normaal gesproken in de dunne darm afgebroken door het enzym lactase. Als er te weinig lactase aanwezig is, komt een deel van de lactose onverteerd in de dikke darm terecht. Daar wordt het door darmbacteriën gefermenteerd, wat klachten kan geven zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en diarree.

Bij baby’s is de productie van lactase van nature hoog. Bij veel mensen neemt die na de kinderjaren af. Een deel van de wereldbevolking heeft echter genetische varianten waardoor de productie van lactase ook op volwassen leeftijd actief blijft (lactase persistentie). Daardoor kunnen zij lactose ook op latere leeftijd doorgaans goed verteren. Dat komt relatief vaak voor bij mensen met Noord-Europese voorouders.Waarschijnlijk hangt dit samen met de lange geschiedenis van veeteelt en melkgebruik in deze gebieden.

Hoeveel lactose iemand kan verdragen verschilt sterk. Veel mensen met lactose-intolerantie kunnen kleine hoeveelheden prima verdragen, vooral wanneer deze verspreid over de dag of samen met andere voeding worden gegeten. Een hoeveelheid van ongeveer 12 gram lactose — ongeveer een flinke beker melk — wordt door veel mensen nog redelijk goed verdragen, maar dat kan per persoon sterk verschillen.

Biologische of reguliere melk?

Achter een pak gewone melk zit een wereld die we in de supermarkt niet zien. De moderne melkkoe is gefokt om veel melk te produceren en dat vraagt veel van haar lichaam. Op reguliere melkveebedrijven brengen veel koeien een groot deel van hun leven binnen door. Volgens voorlopige CBS-cijfers kwam in 2025 38% van de melkkoeien niet buiten.  Een systeem met weinig ruimte en beperkte mogelijkheden om naar buiten te gaan beperkt een koe in natuurlijk gedrag als lopen, grazen, rusten en afstand nemen van andere dieren. Problemen als kreupelheid en poot- en klauwproblemen zijn dan ook belangrijke welzijnsthema’s in de melkveehouderij.

Bij biologische melkveehouderij gelden strengere eisen. Koeien krijgen meer ruimte en moeten, wanneer de omstandigheden het toelaten, naar buiten. In de wei kunnen ze grazen, herkauwen, bewegen en zelf kiezen waar ze gaan liggen. Onderzoek laat zien dat toegang tot weidegang verschillende voordelen kan hebben voor gezondheid, gedrag en welzijn. Ook het voer moet biologisch zijn.

In de melk zelf zijn gemiddeld verschillen te zien in het vetzuurprofiel, waaronder een hoger aandeel omega 3-vetzuren.

En dan is er nog biologisch-dynamische melk, herkenbaar aan het Demeter-keurmerk. Daar gaat de aandacht voor het dier nog een stap verder. De koe houdt bijvoorbeeld haar hoorns en krijgt meer ruimte voor natuurlijk gedrag. Op sommige biodynamische boerderijen blijven kalfjes langer bij hun moeder of drinken ze bij een pleegkoe. Dat is nog niet overal de norm, maar het komt wel dichter bij wat voor mij de standaard zou mogen zijn: een koe buiten, in een kudde, met ruimte om koe te zijn.

Liever geen melk?

Als je liever geen of minder melk drinkt, of melk niet goed verdraagt, zijn er genoeg andere mogelijkheden. Sommige gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt, worden vaak beter verdragen bij lactose-intolerantie. De aanwezige melkzuurbacteriën helpen namelijk bij de afbraak van lactose.

Ook geiten- en schapenmelk hebben een andere samenstelling dan koeienmelk en worden door sommige mensen als beter verteerbaar ervaren. Ze bevatten wel lactose, dus bij een duidelijke lactose-intolerantie zijn ze niet automatisch een geschikt alternatief.*

Plantaardige varianten

Daarnaast is er inmiddels een ruime keuze aan plantaardige dranken. Haver, soja, amandel en erwt zijn bekende voorbeelden. Daarbij is het goed om niet alleen naar smaak en schuimbaarheid te kijken, maar ook naar de voedingswaarde. Sojadrink komt qua eiwit het dichtst in de buurt van koemelk, terwijl haverdrank meestal veel minder eiwit bevat. Sommige varianten bevatten veel toegevoegde suikers. Wanneer je melk en andere zuivelproducten regelmatig vervangt door plantaardige varianten, kunnen verrijkingen met calcium en vitamine B12 belangrijk zijn.

Barista-dranken zijn technisch zo samengesteld dat ze mooi schuimen en stabiel blijven in hete koffie. Daarvoor worden soms extra eiwitten en zuurteregelaars gebruikt. Bij biologische varianten zijn de mogelijkheden daarvoor beperkter, waardoor ze niet altijd dezelfde stevige schuimlaag geven. Het is een goed voorbeeld van hoe sterk de samenstelling van plantaardige dranken onderling kan verschillen.**

Soja heeft ook een keerzijde. De wereldwijde sojateelt legt een grote druk op land en natuur en speelt in delen van Zuid-Amerika een rol bij ontbossing. Daarbij is het wel belangrijk om te weten dat het grootste deel van de soja niet rechtstreeks door mensen wordt gegeten, maar wordt gebruikt als veevoer. Sojadrink en andere sojaproducten voor menselijke consumptie vormen maar een klein deel van de totale sojaproductie.

Biologische soja betekent niet per definitie: zonder ontbossing geproduceerd. Het EU-biokeurmerk stelt eisen aan hoe soja wordt geteeld — bijvoorbeeld rond bestrijdingsmiddelen, bemesting en biologische productieregels — maar het biokeurmerk zelf is geen ***ontbossingskeurmerk. 

Onze boer

Toen mijn dochter ook acht was, gingen we in de zomer vaak een weekje naar een boerderij. De kippen liepen daar vrij rond en vonden het heerlijk om geknuffeld te worden. ‘Onze boer’ had alleen kippen en geiten, dus een koe melken heeft ze niet geprobeerd. Ik hoop dat zij later, net als ik, op haar jeugd terugkijkt met zulke dierbare herinneringen aan het boerenleven.

Voedingsstof
weten wat je eet

* Andere redenen waarom melk klachten kan geven

Niet alle klachten na melk komen door lactose. Ook melkeiwitten kunnen een rol spelen.

– A1- en A2-bèta-caseïne – sommige mensen ervaren minder buikklachten bij A2-melk dan bij gewone melk met A1-bèta-caseïne. Het onderzoek hiernaar is nog in ontwikkeling.

– Koemelkeiwitallergie – een immuunreactie op melkeiwitten, zoals caseïne en wei. Dit is iets anders dan lactose-intolerantie.

– Gevoeligheid voor melkeiwitten – sommige mensen ervaren klachten bij melkeiwitten zonder dat er sprake is van een klassieke allergie. Hiervoor wordt ook wel de term caseïne-intolerantie of caseïnesensitiviteit gebruikt, maar die begrippen zijn medisch minder scherp afgebakend.

-a1,a2 bron. pubMed

** Barista vs. niet-barista

Alpro Barista Haver bevat naast haver onder andere zonnebloemolie, chicoreivezel, erwteneiwit en kaliumfosfaten. Bij Oatly zie je een ander verschil: de gewone Barista gebruikt dikaliumfosfaat als zuurteregelaar, terwijl de biologische Barista kaliumcarbonaat gebruikt. Zulke verschillen in samenstelling kunnen invloed hebben op hoe goed een drank schuimt en hoe stabiel hij blijft in hete koffie.

*** Soja valt inmiddels ook onder de Europese ontbossingsverordening (EUDR). Die verlangt dat soja die op de EU-markt komt niet afkomstig is van recent ontbost land. Die regels gaan gelden vanaf eind 2026 voor grotere bedrijven en later voor kleinere bedrijven. bron pubMed

Bronnen en verder lezen

De hyperlinks in de tekst verwijzen naar wetenschappelijk onderzoek op PubMed.