Als kind mocht ik op mijn verjaardag kiezen wat ik wilde eten. “Soto Ajam,” was steevast mijn antwoord. Mijn moeder was daar iets minder blij mee: een patatje was tenslotte een stuk makkelijker dan met een soepkip en verse kruiden in de weer.
Het is nog steeds een van mijn favoriete gerechten. Kurkuma (of koenjit, zoals wij het thuis altijd noemden) speelt daarin een belangrijke rol. Samen met vet, zout en de andere kruiden krijgt het die volle en aardse smaak waar ik nog steeds zo dol op ben.
Ook de gevulde Hollandse eitjes werden tijdens feestjes rijkelijk bestrooid met de gedroogde variant en de bloemkool wordt hier steevast in een roerbak flink bestoven met het intens gele spul. Als ik denk aan de combinatie met wat verse zwarte peperkorrels loopt het water me ter plekke in de mond. Atjar, piccalilli: al jaren ingeburgerd goed.
Wat is kurkuma?
Kurkuma, geelwortel, koenjit en turmeric: verschillende namen voor hetzelfde kruid. Het gaat om de wortelstok van de Curcuma longa, een plant uit de gemberfamilie. De bekendste werkzame stof in kurkuma is curcumine. Deze stof wordt veel onderzocht vanwege onder andere zijn invloed op ontstekingsprocessen en oxidatieve stress. 1
Ook binnen *kankeronderzoek krijgt curcumine al jaren aandacht. Zowel in laboratoriumonderzoek als in onderzoek bij mensen wordt gekeken of curcumine groei en verspreiding van bepaalde tumorcellen kan remmen. 2
Wat zijn antioxidanten?
Antioxidanten helpen het lichaam om de schade van vrije radicalen te begrenzen. Vrije radicalen ontstaan voortdurend bij normale processen in het lichaam, bijvoorbeeld tijdens de stofwisseling. Ze hebben ook nuttige functies: zo spelen ze een rol in de afweer en in allerlei signaalprocessen.
Wanneer er langdurig meer vrije radicalen worden gevormd dan het lichaam kan opvangen, spreken we van oxidatieve stress. Die kan cellen en weefsels beschadigen en speelt een rol bij veroudering en verschillende ziekteprocessen.
Toxicoloog Guido Haenen van het Maastricht UMC vergelijkt oxidatie met roesten: een mens roest tijdens zijn leven als het ware langzaam weg. Ouderdomspigmentvlekken noemt hij de roestvlekken van het lichaam.
Hoeveel heb je nodig?
Kurkuma wordt in veel keukens dagelijks in kleine hoeveelheden gebruikt. Juist dat regelmatige gebruik vind ik interessant: een kruid kan onderdeel zijn van een voedingspatroon dat invloed heeft op het lichaam.
In onderzoek met gewoon * * kurkumapoeder worden hoeveelheden gebruikt van ongeveer 2 tot 3 gram per dag, grofweg een halve tot één theelepel. Curcumine wordt van zichzelf vrij beperkt opgenomen, maar piperine uit zwarte peper kan die opname sterk verhogen. 3 Het is bovendien vetoplosbaar; kurkuma samen gebruiken met wat vet en zwarte peper is dus een slimme combinatie; precies zoals het in veel traditionele gerechten al eeuwen wordt gebruikt.
En volgens Ayurveda?
In India wordt kurkuma al eeuwen gebruikt als smaakmaker én als medicinaal kruid. Binnen Ayurveda, de traditionele Indiase natuurgeneeskunde, wordt kurkuma onder andere ingezet bij ontstekingen en klachten rond de spijsvertering, huid en luchtwegen. Het kruid maakt in India vaak deel uit van de dagelijkse maaltijd.
Ayurveda kijkt daarbij ook naar de kwaliteit en herkomst van een kruid. En dat is bij kurkuma best relevant. Binnen Curcuma longa bestaan verschillende rassen en variëteiten en het gehalte aan curcuminoïden kan behoorlijk verschillen. Ook bodem, klimaat, oogstmoment en verwerking hebben invloed op de uiteindelijke samenstelling.
Onderzoek laat zien hoe groot die verschillen kunnen zijn. In een onderzoek naar 200 Indiase variëteiten liep het totale gehalte aan curcuminoïden van 1,26 tot 4,55%. 4
Een ander onderzoek, met kurkuma van verschillende locaties in de Himalaya, vond waarden van 2,55 tot 7,91%. Grofweg een factor drie verschil dus. 5
Aan een potje in het supermarktschap kun je moeilijk zien hoeveel werkzame stof het bevat. Met zulke verschillen ga ik thuis dus niet met een laboratoriumweegschaal naast het fornuis staan. In een soep of stoof gebruik ik gewoon een paar flinke theelepels kurkuma per persoon — mijn eigen praktische factor 3.
Biologische kurkuma?
Bij verse kurkuma is het verschil tussen biologisch en regulier kleiner als je alleen naar bestrijdingsmiddelen kijkt. De eetbare wortelstok groeit tenslotte onder de grond, terwijl bestrijdingsmiddelen vooral op het bovengrondse deel van de plant terechtkomen.
Toch kan biologische teelt bij kurkuma wel degelijk verschil maken. In onderzoek waarbij dezelfde kurkumavariëteit biologisch en traditioneel werd geteeld, bevatte de biologische kurkuma ruim 11% meer curcumine en ongeveer 40% meer oleoresine (het gele, olieachtige extract waarin geur-, smaak- en kleurstoffen geconcentreerd zitten). 6
Dat lijkt samen te hangen met de manier waarop de bodem wordt verzorgd. Organische bemesting en een actief bodemleven maken voedingsstoffen geleidelijk beschikbaar en kunnen de samenstelling van de wortel beïnvloeden. 6
Verse kurkuma smaakt bovendien frisser en aromatischer dan poeder. Door drogen en malen verdwijnt een deel van de vluchtige stoffen, terwijl curcuminoïden juist behoorlijk goed behouden blijven en per gram geconcentreerder aanwezig zijn.
Bewaren en gebruiken
Verse kurkuma kun je prima in de vriezer bewaren. Ik vries de wortel het liefst zo vers mogelijk en in zijn geheel in. Daarna kun je hem rechtstreeks uit de vriezer raspen; ontdooien hoeft dus niet.
Zoals bij veel verse producten verandert de samenstelling tijdens bewaren langzaam. Licht, zuurstof, tijd en temperatuur hebben invloed op voedingsstoffen en aromatische stoffen. Daarom bewaar ik kurkuma afgesloten in een zip-bag waar ik alle zuurstof uitduw.
Bij koken komt een deel van de wateroplosbare stoffen in het kookvocht terecht. In een soep, curry of stoof blijft dat dus mooi behouden!
Soep en stoof
Het daglicht neemt weer af en de regen neemt weer toe. Dan schuif ik graag de bank op met een dampende kom soep. Vanavond wordt dat een goed gevulde pompoensoep met kikkererwten, aangezet in een klodder kokosvet en een flinke draai aan de pepermolen. De pompoen laat ik eerst heerlijk wentelen in een paar flinke scheppen kurkuma. De curcuminoïden-analyse laat ik vanavond achterwege; een royale schep extra lijkt me een prima correctiefactor.
*kankeronderzoek worden vaak veel hogere doseringen curcumine gebruikt dan je via kurkumapoeder in je eten binnenkrijgt.
** Kurkumapoeder is de vorm die je gewoon in de keuken gebruikt.
___________________
– VOEDINGSSTOF –
weten wat je eet
___________________
___________________
Bronnen en verder lezen
De hyperlinks in de tekst verwijzen naar wetenschappelijk onderzoek op PubMed.;
ontstekingsprocessen en oxidatieve stress.
pubmed
Curcumine en ontstekingen – systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken.
PubMed
Curcumine, ontstekingsmarkers en oxidatieve stress – meta-analyse van 15 RCT’s.
PubMed
Curcumine en ontstekingscytokinen – meta-analyse van 32 gerandomiseerde onderzoeken.
PubMed
Opname van curcumine en verschillende bereidings-/formuleringsvormen – humane cross-overstudie naar biologische beschikbaarheid.
PubMed
___________________
